Это руководство не останавливается на разоблачении мыслей, соображений, размышлений или теорий о внимании к настоящему. Это руководство сфокусировано на важности «внимания к настоящему», которая является вашей практикой.
советы-и-упражнения-на-самосовершенствованиюНет знаний о том, как заботиться о себе, важнее, чем ваша практика. В соответствии с вышеизложенным, данное руководство сфокусировано на предложении упражнений для практики «внимания к настоящему».
Лицензия Creative Commons
Мы считаем, что «собственные» знания, содержащиеся в этом Руководстве, являются собственностью Человечества и находятся под лицензией Creative Commons, поэтому вы можете:
• Копировать, распространять и публично распространять эту работу
• Благодарность - Вы должны признать кредиты работа
• Некоммерческая - Вы не можете использовать эту работу в коммерческих целях.
Жить «памятуя о настоящем» - это все равно, что принимать «ежедневные таблетки здоровья» для нашего тела, наших мыслей, наших эмоций и наших отношений.
Здоровая цель
Цель практики внимательности сегодня состоит в том, чтобы преодолеть беспокойство и стресс, которые
производит живое странствующее и поддерживающее сочувствие, которое позволяет мне уважительно относиться к себе и другим.
Внимание, в котором мы нуждаемся
В течение моей жизни многие внешние или внутренние раздражители в конечном итоге «привлекают» мое внимание. Я называю этот тип внимания непроизвольным вниманием, потому что его создание зависит не от моего намерения, а от характеристик и важности, которые стимул имеет для меня.
Чтобы продвигать и поддерживать внимание к настоящему, важно поддерживать внимание добровольно.
Добровольный уход - это уход, требующий усилий. И это потому, что эта способность возникает только из воли, то есть только если кто-то хочет.
Место
Если у меня будет возможность выбрать место, где можно обратить внимание на настоящее, я обязательно поищу чистое, комфортное, тихое и уютное место. Однако
лучшее место для практики осознанности - там, где я нахожусь.
Момент
Если у меня есть возможность выбрать момент, в который можно обратить внимание на настоящее, я непременно выберу моменты дня, которые не имеют обязательств, которые меня подталкивают. Однако лучшее время для практики внимания к настоящему - это то, что я испытываю.
Поза
Если у меня есть возможность выбрать позу, с которой можно практиковать внимание к настоящему, я обязательно постараюсь быть расслабленным с головы до пят, без напряжения в
руках, плечах, челюсти или шее и сидя с
спина прямая и с руками на коленях. Тем не менее, лучшая поза, чтобы практиковать внимание к настоящему - это то, что у меня есть.
Описание каждого упражнения
Упражнения кратко описаны. Упоминается только важность каждого из них. Дополнительные аспекты адаптированы каждым к его
обстоятельствам и лучше появиться. Таким образом, каждый из них
должен искать ответы о том, как их выполнять, сам по себе, укрепляя самообразование, которое заставляет нас искать ответы внутри каждого.
Я повторяю то, что полезно для меня:
мой опыт участия в настоящем поможет мне понять, какие из лучших упражнений позволяют мне сохранять свое внимание к настоящему в течение дня.
Оцените, чтобы узнать
После упражнений по уходу за настоящим я предлагаю рассмотреть опыт, полученный с целью обучения, и в случае
обмена опытом с другими также сделать это с тем, что я узнал.
Релаксация и ирригация мозга для начала каждого сеанса упражнений.
Перед началом каждого сеанса упражнений, обращая внимание на настоящее, желательно
выполнить упражнение на расслабление и упражнение на
ирригацию мозга, например, те, которые предлагаются ниже. Логотип «Релакс» в начале каждого сеанса этого руководства будет напоминать мне об этом.
Необходимый жест
Smiling помогает мне чувствовать себя хорошо и с чем я живу.
Я улыбаюсь, когда просыпаюсь.
Я улыбаюсь, когда я начинаю каждую тренировку
Я улыбаюсь, когда остаюсь внимательным к настоящему
11 Чтобы усилить произвольное внимание
Чтобы усилить свое добровольное внимание, я могу развивать:
1 - «интерес ко мне».
2- «привязанность ко мне».
3- «что мои движения гармонируют с моим дыханием».
4- «Что моя диета и физическая активность помогают мне оставаться живыми и здоровыми».
12 Великая помощь
Когда я предлагаю заняться тем, чем я живу, и нахожу себя отвлеченным, сначала я принимаю ситуацию, затем я улыбаюсь и, наконец, возвращаюсь к объекту моего внимания.
Я делаю упражнение на орошение мозга и выбираю расслабляющее.
Орошение
В любой позиции, которая мне подходит, я держу голову ниже сердца (от 1 до 3 минут)
Расслабьтесь 1 Расслабьтесь 2 Я
мысленно иду своим телом, я начинаю вдыхать улыбку, а затем
с ног до головы, напрягаюсь, стараюсь выдыхать улыбку.
Мускульно, каждая зона сначала (от 2 до 3 минут)
несколько секунд, а затем расслабляется.
Relax 3
Я практикую упражнение из видео «Я чувствую, что я визуализирую», расположенное по адресу https://www.youtube.com/watch?v=vRdR-8kjpvQ (7 минут).
Вначале я выполняю ирригационное упражнение для мозга и расслабляющее.
Вдыхая через нос и выдыхая через рот, я мысленно считаю каждый раз, когда выдыхаю.
(последовательно от 1 до 30)
Я поднимаю руку каждый раз, когда вдыхаю, и опускаю ее каждый раз, когда выдыхаю. (От 1 до 5 минут)
Я мысленно считаю, что каждый раз, когда моя диафрагма поднимается с моим вдохновением
(последовательно от 1 до 30), я
испытываю ощущение свежести в моем носу, когда я вдыхаю, и тепла, когда я выдыхаю. (От 1 до 5 минут)
Вначале я выполняю упражнение на ирригацию мозга и упражнение на расслабление.
Вдыхая через нос и выдыхая через рот, я считаю мысленно, прежде чем вдохнуть.
(последовательно от 1 до 30)
Я закрываю глаза, когда я вдыхаю, и открываю их, когда я выдыхаю. (От 1 до 5 минут) Я
наблюдаю за ощущением диафрагмы, которая поднимается и опускается при моем дыхании (от 1 до 5 минут) Я
наблюдаю за ощущением, которое воздух производит при попадании в мои ноздри
пока он не достигнет моих легких и когда он покинет мои легкие в ноздри. (От 1 до 5 минут)
Вначале я выполняю упражнение на ирригацию мозга и упражнение на расслабление.
Вдыхая через нос и выдыхая через рот, я мысленно считаю каждый раз, когда выдыхаю. (последовательно от 1 до 30)
Я поднимаю руку каждый раз, когда вдыхаю, и опускаю ее каждый раз, когда выдыхаю. (
От 1 до 3 минут) Я считаю мысленно, каждый раз, когда моя диафрагма поднимается с моим вдохновением (последовательно от 1 до 30),
я углубляю свое дыхание, расслабляя сокращение и расширение диафрагмы, когда я вдыхаю и выдыхаю (от 1 до 3 минут))
В начале я делаю упражнение на ирригацию мозга и упражнение на расслабление.
Сидя, с каждым вдохом, через нос, я нежно ударю правой рукой по правой ноге, а с каждым выдохом через рот левой рукой - левой ногой (от 2 до 5 минут).
Сидя, При каждом вдохе через нос я осторожно наклоняю голову и туловище вправо, а с каждым выдохом через рот мягко наклоняю голову и туловище влево (от 2 до 5 минут).
Я обращаю внимание на ощущение, которое создает воздух при входе и выходе из кончика моего носа. без погони за ощущением воздуха или отвлечения себя от мыслей, которые могут появиться (от 1 до 3 минут).
С каждым вдохновением я следую за воздухом, который входит с мыслью, зная (чувствуя и думая), что это входит в мое тело. И с каждым выдохом я продолжаю думать о воздухе, который уходит, зная (чувствуя и думая), что он уходит. (От 2 до 5 минут) Я
согласовываю свое дыхание с тем, что я делаю. В начале я делаю упражнение на ирригацию мозга и упражнение на расслабление.
Я вдыхаю через нос и выдыхаю через рот, следуя ритму, с которым я поднимаюсь и опускаю руки (от 1 до 3 минут).
Я сопровождаю ритм своего дыхания с ритмом моих шагов, когда я иду
(от 1 до 3 минут), я
сопровождаю свое дыхание в ритме массажа, который я делаю обеими руками, на голове, на туловище в руках и на ногах. (от 2 до 3 минут)
Я отслеживаю свое дыхание в ритме секундной стрелки часов. (От 1 до 3 минут)
Я знаю, что я делаю. Вначале я делаю промывание мозгов и упражнение на расслабление.
Я отмечаю, что дышу тихо, хотя я знаю (чувствую и думаю), что: «Я дышу нежно» (от 2 до 5 минут). Я
отмечаю, что ласкаю себя нежно, одной рукой другой, пока я знаю (я чувствую и Я думаю, что: «Я нежно ласкаю мою руку» (от 1 до 3 минут). Я
склонен идти медленно, в гармонии с моим дыханием, в то время как я думаю и чувствую, что: «Я иду медленно, в гармонии с моим дыханием» (от 2 до 5). минут)
Сидя с закрытыми глазами, я обращаю внимание на ощущение, вызванное моим улыбающимся жестом, в то время как я думаю и чувствую, что «я улыбаюсь» (2-3 минуты),
я знаю, что делаю. В начале я делаю упражнение на ирригацию мозга и упражнение на расслабление.
Я занимаюсь положением своего тела, когда я знаю (чувствую и думаю), что: «положение, которое я имею» (от 3 до 5 минут), я
обращаю внимание на то, что я нежно ласкаю руку партнера, пока я знаю (я чувствую и Я думаю, что:
«Я нежно ласкаю его руку» (от 1 до 3 минут) Я занимаюсь
тем, что иду медленно, в гармонии с моим дыханием, рука об руку с партнером, в то время как я думаю и чувствую, что: «Я иду медленно, я
посещаю что я нежно вдохновляю, хотя я знаю (чувствую и думаю), что:
«Я вдыхаю осторожно»
Затем я понимаю, что выдыхаю нежно, хотя я знаю (чувствую и думаю), что:
«Я выдыхаю нежно» (от 2 до 5 минут).
Упражнения, чтобы начать день.
Вначале я выполняю ирригационные упражнения для мозга и одно из расслабления. Когда я просыпаюсь, я забочусь о том, что я дышу тихо, в то время как я знаю (чувствую и думаю), что:
«Я дышу тихо, когда я просыпаюсь» (2–3 минуты),
я забочусь о том, что я нежно массирую обеими руками голова, туловище и ноги, когда я знаю (чувствую и думаю), что:
«Я массирую себя нежно» (2–3 минуты) Я занимаюсь
чисткой зубов медленно, в то время как я думаю и чувствую, что:
«Я чищу зубы» (от 2 до 3 минут)
Стоя перед зеркалом в ванной, я обращаю внимание на ощущение, вызванное моим
улыбающимся жестом, в то время как я думаю и чувствую, что:
«Я улыбаюсь»
(от 2 до 3 минут)
Усиление внимания
в начале Я делаю упражнение на ирригацию мозга и упражнение на расслабление.
Я слежу за своим дыханием во время ходьбы, сохраняя
ощущение левой ноги.
(От 3 до 5 минут) Я занимаюсь
своими отвлечениями, не судя и не называя их, пока я чувствую и думаю, что:
«Я принимаю свои отвлечения»
(от 3 до 5 минут) Я занимаюсь
своим дыханием, когда чувствую руку при рисовании.
(От 3 до 5 минут)
Я занимаюсь тем, что чувствую, не осуждая себя, принимая себя, пока я чувствую и думаю, что:
«Я принимаю себя, не осуждая себя»
(от 3 до 5 минут)
Улыбка
Вначале я выполняю ирригационные упражнения для мозга и расслабляющую.
Я хожу на мой улыбающийся жест, при вдохе, в то время как я думаю и чувствую, что:
«Я улыбаюсь при вдохе»
Тогда я посещаю на мой улыбающийся жест, при выдохе, в то время как я думаю и чувствую, что:
«Я улыбаюсь, когда выдох»
(от 3 до 5 минут), я
присутствовать Потому что я улыбаюсь всем живым, не осуждая себя. (От 3 до 5 минут) Я
понимаю, что улыбаюсь другим, не осуждая себя. (От 3 до 5 минут) Я
понимаю, что улыбаюсь, не осуждая себя.
(От 3 до 5 минут)
Радость
В начале я делаю упражнение на ирригацию мозга и упражнение на расслабление.
Я чувствую себя комфортно с собой, когда чувствую и думаю:
«Я чувствую себя комфортно с собой»
(от 3 до 5 минут). Я
испытываю чувство признательности за Жизнь, пока я чувствую и думаю, что:
«Я ценю Жизнь»
(с 3 до 5). минут)
Пока я чувствую свое тело, я чувствую себя там, где всегда мечтал.
(3-5 минут),
нежно потирая руки, я склоняюсь к ощущению того, кем я хочу быть.
(От 3 до 5 минут)
Забота о теле
Вначале я делаю ирригацию мозга и упражнение на расслабление.
Я гармонизирую свое дыхание с движением бедра, которое, как бы то ни было, я несу сначала вперед, а затем назад.
(1 минута) Я
испытываю чувство равновесия, удерживая одну ногу сначала, а другую - после
(1 минута). Я
согласовываю свое дыхание с ритмом массажа, который я отдаю пальцами себе в кожу головы.
(2 минуты) Я
согласовываю свое дыхание с ритмом массажа, который я даю теннисному мячу между открытыми ладонями моих рук.
(2 минуты) Я
согласовываю свое дыхание с ритмом скольжения моих ног на пустой стеклянной бутылке, которую я сначала скользлю, пока не прикоснусь к
бутылке кончиками пальцев, а затем соскользну, пока не коснусь бутылки пяткой
(от 2 до 3). минут)
Я наблюдаю за ощущением, которое производит мое тело, не оценивая и не называя его
(от 3 до 5 минут).
Посещая то, что вижу,
когда я начинаю, я выполняю ирригационные упражнения для
мозга и расслабляющие.
Я занимаюсь тем, что вижу, не судя об этом
(от 3 до 5 минут), я
посещаю формы, которые вижу, не называя их мысленно
(от 2 до 3 минут) Я
слежу за цветами, которые я вижу, не называя их мысленно
(от 2 до 3 минут)
Я занимаюсь людьми, которых вижу, не называя их мыслью
(от 2 до 3 минут).
Послушаю, что слышу.
Когда я начинаю, я выполняю ирригационные упражнения для
мозга и расслабляющую.
Я слушаю то, что слышу, не судя об этом (от 3 до 5 минут)
Я слушаю звуки, которые слышу, не называя их мыслями (2-3 минуты), слушая
звуки музыки, чувствуя правую руку. (От 3 до 5 минут) Я
мысленно занимаюсь тем, что я называю, без суждения
(от 2 до 3 минут)
Посещая то, что я играю
Когда я начинаю, я выполняю ирригационные упражнения для мозга и расслабляющие.
Я обращаю внимание на то, к чему прикасаюсь, не судя об этом
(3 минуты), я
обращаю внимание на текстуры, к которым прикасаюсь, не называя их мыслью (2 минуты я
обращаю внимание на свое дыхание, чувствуя свою правую руку.
(3–5 минут) Я
наблюдаю, что я касаюсь своего лица, не судя
(От 3 до 5 минут)
Забота о том, что я чувствую
в начале
мозг и расслабление.
Я слушаю то, что я чувствую, не судя об этом (от 3 до 5 минут), я
слушаю то, что я чувствую, не называя это мыслью (от 2 до 3 минут), я
слушаю запах левой руки, пока я чувствую правую руку. (От 3 до 5 минут) Я
обращаю внимание на запах моей правой руки, не судя
(от 3 до 5 минут)
Занимаясь тем, что я наслаждаюсь
Когда я начинаю, я выполняю ирригационные упражнения для
мозга и расслабляющие.
Я занимаюсь тем, что я пробую, не судя об этом
(от 3 до 5 минут) Я занимаюсь
тем, что я пробую, не называя это мыслью
(от 2 до 3 минут), я
заостряю внимание на вкусе карамели, чувствуя свою правую руку.
(От 3 до 5 минут)
Я посещаю вкус карамели, не судя
(от 3 до 5 минут), я
посещаю, пока я жду.
Вначале я делаю промывание мозгов и упражнение на расслабление.
Я наблюдаю за тем, что жду кого-то, не осуждая их (от 3 до 5 минут), я
обращаю внимание на секундную стрелку часов, не называя мыслью (от 2 до 3 минут), я
слушаю звук капли воды, не называя мыслью
(от 2 до 3 минуты) Я занимаюсь
тем, чего хочу достичь в жизни, не судя себя
(от 3 до 5 минут).
Я принимаю мою оценку себя.
Вначале я выполняю упражнение на ирригацию
мозга и упражнение на расслабление.
Я посещаю (наблюдаю) свой образ, с нейтральностью, не осуждая себя
(от 3 до 5 минут)
Я наблюдаю за ощущением, которое порождает текущий момент моей
жизни, не судя
(от 3 до 5 минут), я
наблюдаю, что я нежно вдохновляю, хотя я знаю (чувствую и думаю), что: «Я жив».
Затем я наблюдаю, что я выдыхаю мягко, хотя я знаю (чувствую и думаю), что:
«я жив»
(от 3 до 5 минут), я
присутствую, что я принимаю себя, в то время как я знаю (чувствую и думаю), что:
«я принимаю себя » (от 3 до 5 минут)
Я занимаюсь оценкой меня другими:
вначале я выполняю ирригационное упражнение для мозга и расслабляющее упражнение.
Я испытываю чувство, которое испытывают ко мне другие, не судя (от 3 до 5 минут) Я
испытываю чувство, что тот, кто меня не любит, производит, не судя (от 2 до 3 минут)
Я обращаю внимание на чувство, которое вы испытываете ко мне, кого-то, кого я ценю, без суждения (от 3 до 5 минут) Я
слежу за теми, кто на меня смотрит, без суждения (от 2 до 3 минут) Я занимаюсь
своими предположениями
Вначале я выполняю ирригационные упражнения для
мозга и один из отдыха.
Я испытываю чувство, что, по-моему, другие обо мне, без суждения
(от 3 до 5 минут), я обращаюсь
к образу человека, которого я считаю очень плохим, без суждения
(от 2 до 3 минут), что я
занимаюсь оценкой кого-то важного для меня, без суждения
(от 3 до 5 минут) я занимаюсь
ощущением себя, без суждения
(от 3 до 5 минут),
чтобы усилить произвольное внимание
Вначале я выполняю упражнение на ирригацию в
мозг и расслабление.
Я отношусь к себе с интересом (от 2 до 3 минут).
Я
отношусь к себе с любовью (от 2 до 3 минут). Я согласовываю свои движения с дыханием (от 2 до 3 минут). Я обращаю внимание
на то, что я чувствую гармонию, когда я чувствую и думаю, что:
«Я чувствую гармонию ”
(От 3 до 5 минут) я
слушаю то, что я исследую.
Когда я начинаю, я выполняю ирригационные упражнения для
мозга и упражнение на расслабление.
Я занимаюсь тем, что думаю, без суждения
(от 3 до 5 минут) Я занимаюсь
тем, что чувствую, не судя
(от 3 до 5 минут) Я занимаюсь
одной вещью без названия
(от 3 до 5 минут) Я занимаюсь
другой без названия (от 3 до 5 минут) Я
посещаю к чувству мира
В начале я делаю упражнение на ирригацию мозга и упражнение на расслабление.
Я вижу, что я чувствую себя в гармонии с собой, когда я чувствую и думаю, что:
«Я чувствую себя в гармонии с собой» (от 3 до 5 минут), я
синхронизирую чувство, что: «я чувствую», когда я вдыхаю, и с чувством «мира», когда выдыхать.
Я слушаю ощущение нежного прислушивания к выражению: «Я чувствую покой», оставляя его, не заставляя его, углубляться в меня. (От 3 до 5 минут) Я
испытываю чувство, что являюсь частью жизни, в то время как я чувствую и думаю, что:
«Я чувствую себя частью жизни» (от 3 до 5 минут)
Время жизни.
Вначале я выполняю упражнения по ирригации мозга и расслабляю.
Когда я вдыхаю, я чувствую, что «я прибыл»
Когда я выдыхаю, я чувствую, что «я прибыл» (от 5 до 10 минут)
